Para practicar
meditación es necesario un lugar adecuado. Un lugar que ofrezca el aislamiento
necesario para la meditación. Hay lugares ideales en la naturaleza. Cuando se
medita en una casa, debe buscarse el lugar más adecuado y usarlo cada vez que
medite. Puede usarse una estatua o foto de Buddha, flores, una vela o incienso
si así lo desea. Pero estos artículos no son tan importantes como establecer un
lugar aislado en donde practicar la meditación siempre.
Para comenzar a
meditar, se sienta con las piernas cruzadas (loto completo) manteniendo la
parte superior del cuerpo erguida. Si esta postura resulta muy difícil puede
sentarse en posición de medio loto colocando una pierna encima de la otra, sin
trabarlas. Si, todavía, esta posición resulta difícil se puede sentar en la
posición fácil o birmana colocando una pierna en frente de la otra. Debido a que
cierta comodidad es necesaria para llevar a cabo la práctica de meditación,
puede usar un cojín, una silla o un banco. Si bien la posición de piernas
cruzadas es la ideal para meditar, deberá decidir cual es la mejor posición
para usted. Importante en todas las posiciones es mantener la parte superior
del cuerpo erguida.
La práctica incluye
tres tipos de meditación. La primera es perdón, la segunda metta (desear por el
bienestar de uno mismo y los demás) y la última vipassana. Se practica perdón
para eliminar el sentido de culpa. Alguna vez hizo daño a alguien y persiste un
sentimiento de culpa. Especialmente cuando está meditando, desea mantener su
mente pura, pero estos pensamientos de culpa aparecen una y otra vez y arruinan
su meditación. Borrón y cuenta nueva, primero pide perdón a los demás. Éste es
un aspecto. El otro aspecto es perdonar a los demás. Tal vez hay alguien que le
hizo daño y usted siente enojo o resentimiento hacia esa otra persona. Entonces,
también hay que eliminar el enojo o el resentimiento. Para poder practicar
metta debe poder perdonar a los demás. Si no puede perdonar, no puede practicar
meditación. De esta manera, metta y perdón van juntos. Si no puede perdonar a
alguien, no puede enviar metta a esa persona. Elimine el enojo o el
resentimiento hacia cualquier persona que le haya hecho daño. Tercero, se
perdona a usted mismo. Algunas veces encontrará que es más difícil perdonarse a
usted mismo que perdonar a los demás. Si no se puede perdonar a usted mismo,
ese mismo sentimiento perturbará la meditación. Por lo tanto, antes de comenzar
la meditación tiene que practicar perdón; después puede practicar metta.
Metta es un tipo de
amor, un deseo genuino por el bienestar de todos los seres. Es amor sin apego o
deseo. Es un amor y deseo puros hacia todos los seres incluyéndonos. De tal
manera, cuando practique metta y desee por su propia felicidad: "¡Qué esté
bien, feliz y en paz!", esto no debería interpretarse como egoísmo;
porque, para enviar amor hacia los demás, primero debemos generar estos
pensamientos hacia nosotros mismos. Además, cuando envía estos pensamientos
hacia usted mismo, se puede considerar como ejemplo. Esto significa que cuando
dice: "¡Qué esté bien, feliz y en paz!", usted piensa: "Yo deseo
estar bien, yo deseo estar feliz, yo deseo estar en paz. ¡Qué la otra persona
también esté bien, feliz y en paz!" Para practicar metta hacia los demás,
primero tiene que practicar metta hacia usted mismo. Luego, puede enviar sus
pensamientos hacia los demás. Puede enviar metta de diferentes formas. Puede
enviar metta a todos los seres por lugar. Puede enviar amor a todos los seres
en esta casa. Todos los seres incluyen animales, insectos, etc. Luego puede
enviar amor a todos los seres en esta zona, ciudad, provincia, estado, país,
mundo, universo; y, por último, a todos los seres en general.
Cuando recite mentalmente las oraciones, tenga la intención y trate de
visualizar los seres que menciona, bien, felices y en paz. Sus pensamientos de
amor estarán dirigiéndose hacia ellos y haciéndolos realmente bien, felices y
en paz. Llevará aproximadamente quince minutos. Cuando practique perdón, junte
las palmas de sus manos.
PERDÓN
METTA
Metta puede ser practicada por lugar o personas. Repita cada oración
mentalmente aproximadamente diez veces.
Por Lugar
¡Qué yo esté
bien, feliz y en paz!
¡Qué todos los seres en
esta casa estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
esta zona estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
esta ciudad estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
este condado estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
esta provincia (estado) estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
este país estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
este mundo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en
este universo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!
Por Personas
¡Qué yo esté
bien, feliz y en paz!
¡Qué mis maestros estén
bien, felices y en paz!
¡Qué mis padres estén
bien, felices y en paz!
¡Qué mis parientes
estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis amigos estén
bien, felices y en paz!
¡Qué las personas
indiferentes estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis enemigos estén
bien, felices y en paz!
¡Qué todos los
meditadores estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!
Verso
¡Qué aquellos
que sufren se liberen del sufrimiento!
¡Qué aquellos que
sienten miedo conquisten el miedo!
¡Qué aquellos que sienten pesar abandonen el pesar! ¡Qué todos los
seres encuentren alivio!
VIPASSANA
Después de haber
enviado metta a todo el mundo, a todos los seres, puede practicar vipassana.
Cada inspiración o
espiración dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Preste atención a la
inspiración. Sentirá la sensación del aire en la punta de la nariz. Preste
atención a la misma. Cuando espire, preste atención a esta sensación durante
toda la duración de cuatro o cinco segundos. Concéntrese en la naturaleza del
aire, su movimiento, en vez de su forma. Trate de percibir la inspiración y la
espiración como dos cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo.
No siga el aire hacia adentro o hacia afuera del cuerpo. Su mente es como un
portero parado en la puerta, notando las personas que entran y las personas que
salen. No aplique fuerza. Tranquilamente esté atento y observe la respiración. Si
así lo desea, puede hacer una nota mental cuando inspira y cuando espira:
"adentro y afuera," o "adentro, afuera." No es necesario
que reconozca aquello que está interfiriendo en la meditación. Solamente esté
atento de la respiración. Lo importante es la atención completa. Sin embargo,
para alguna personas es importante conocer aquello que los ayuda y aquello que
no los ayuda a mantener la mente en el objeto de meditación. Si esto lo ayuda,
puede usar rótulos o investigar que es lo que está ocurriendo. Pero si
interfiere con su concentración, no debe tratar de investigar lo que está
ocurriendo, solamente esté atento.
Si su mente puede
permanecer sólo en la respiración, está muy bien. Sin embargo, la mente tiene
la tendencia a distraerse. Si su mente se distrae y no permanece atenta de la
respiración y usted es consciente de esto, preste atención, observe la
distracción. Puede repetir mentalmente: "Distraído, distraído,
distraído," dos o tres veces y luego regresa a la respiración.
Si ve algo o alguien en
su mente, esté atento de esta actividad o dígase: "Viendo, viendo,
viendo," hasta que el objeto desaparezca y luego regresa a la respiración.
Si escucha a alguien hablando en su mente, esté atento de ello o dígase:
"Escuchando, escuchando, escuchando," y luego regresa a la
respiración. Si le habla a alguien en su mente o si se habla a usted mismo,
esté atento de esta actividad o dígase: "Hablando, hablando,
hablando," y luego regresa a la respiración.
Si especula sobre algo,
si analiza algo, esté atento de ello. Si hace juicios, esté atento de ello. Si
recuerda algo en el pasado, esté atento de esta actividad o dígase:
"Recordando, recordando, recordando" o "pensando, pensando,
pensando," y luego regresa a la respiración. Si piensa en el futuro y hace
planes, esté atento de ello o dígase: "Planeando, planeando,
planeando," y luego regresa a la respiración.
Si siente pereza, esté atento
o dígase: "Pereza, pereza, pereza." La pereza desaparecerá después de
algunos momentos, luego regresa a la respiración. Si está aburrido, esté atento
o dígase: "Aburrido, aburrido, aburrido," hasta que el aburrimiento
desaparezca, luego regresa a la respiración. Si siente resistencia, está atento
de la misma o dígase: "Resistencia, resistencia, resistencia." Cuando
la resistencia desaparezca, regresa a la respiración. Si tiene pensamientos de
apego o deseo, esté atento de los mismos o dígase: "Apego, apego,
apego" o "deseo, deseo, deseo," hasta que ellos desaparezcan y
luego regresa a la respiración. Si está enojado o molesto por cualquier motivo,
esté atento, o en otras palabras, convierta al enojo o la molestia en su objeto
de meditación. Concéntrese en el enojo o dígase: "Enojo, enojo,
enojo" o "enojado, enojado, enojado" o "molesto, molesto,
molesto." Después de algunos momentos, el enojo desaparecerá y cuando
desaparezca regresa a la respiración.
Si desea tragar la
saliva, primero esté atento de la intención de tragar, dígase: "Intención,
intención, intención" o "deseo, deseo, deseo." Cuando junta la
saliva en su boca, esté atento de esta actividad o dígase: "Juntando,
juntando, juntando." Cuando trague la saliva, esté atento o dígase:
"Tragando, tragando, tragando," luego regresa a la respiración.
Si siente comezón, no
se rasque inmediatamente. Concéntrese en el lugar de la comezón y esté atento
de esta sensación, diciéndose: "Comezón, comezón, comezón." En la
mayoría de los casos, la comezón desaparecerá después de algunos momentos. Cuando
ha desaparecido, regresa a la respiración. Algunas veces la comezón no
desaparecerá. Podría, aun, intensificarse. Entonces, esté atento de la comezón,
tomando notas, observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir
más, puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, esté atento de la intención de
rascarse. Cuando mueva la mano al lugar donde experimenta la comezón, esté
atento del movimiento. Mueva su mano lentamente, siguiendo el movimiento con
atención completa. Cuando sus dedos tocan el lugar, dígase: "Tocando,
tocando, tocando." Cuando se rasque, dígase: "Rascando, rascando,
rascando." Cuando retira la mano, dígase: "Moviendo, moviendo,
moviendo." Cuando su mano toque su falda, rodilla o la otra mano, dígase:
"Tocando, tocando, tocando." Luego regresa a la respiración.
Si tiene dolor en el
cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su mente en el lugar de estas
sensaciones y esté atento de ellas. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo,
enfoque la mente en el lugar del dolor, esté atento del dolor y dígase:
"Dolor, dolor, dolor." Deberá tener mucha paciencia con el dolor. El
dolor no desaparecerá fácilmente. Deberá tener paciencia y estar atento del
dolor. El dolor podría desaparecer o intensificarse. Permanezca con el dolor lo
más que pueda. En realidad, el dolor es un objeto de meditación muy bueno. Es
un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es atraída hacia el mismo. Entonces,
esté atento y trate de ver que el dolor es primeramente una sensación. No se
identifique con el dolor. No diga: "Este es mi dolor" o "yo
siento dolor." Existe solamente el dolor, solamente la sensación. Si el
dolor se intensificara a tal punto que piensa que no puede soportarlo más,
puede ignorarlo completamente y regresar a la respiración o puede moverse y
cambiar de postura para aliviar el dolor. Pero cuando se mueva o cambie de
postura, primero note la intención de cambiar y luego haga los movimientos
lentamente, uno por vez, siguiendo los movimientos con atención completa. Luego
que ha hecho los cambios, regresa a la respiración.
De esta manera, la
respiración es el objeto principal de meditación. Cuando no hay otros objetos
para prestar atención, atiende la respiración. Si hay objetos más prominentes,
tome nota de ellos, obsérvelos, sea consciente de ellos; y, luego, regrese a la
respiración. No use fuerza o tensión, tranquilamente observe los objetos, tome
nota de ellos, esté atento de ellos. No intente rechazar las distracciones o
las emociones o las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsérvelas y déjelas
que desaparezcan por si mismas.
Para algunas personas
es difícil concentrarse en la respiración en la punta de la nariz. Estas
personas pueden fijar la mente en los movimientos del abdomen y observar el
movimiento de expansión y contracción del mismo. Cuando inspira, el abdomen se
extiende o se eleva. Cuando espira, el abdomen se contrae o desciende. Estos
movimientos de expansión y contracción pueden ser utilizados como objeto
principal de meditación en vez de la respiración. Mantenga su mente en el
abdomen y esté realmente atento de la expansión desde el comienzo hasta el
final; y, también, de la contracción desde el comienzo hasta el final. Su mente
es como jinete montando un caballo, su mente y el aire, ambos, se están
moviendo. Aun podría colocar su mano en el abdomen para sentir los movimientos
de expansión y contracción. Después de un rato podrá seguir los movimientos de
expansión y contracción sin necesidad de colocar la mano en el abdomen. Si se
siente cómodo observando la respiración no necesita observar el abdomen.
No tenga expectativas
durante el tiempo de práctica. No espere experimentar algo extraño o tener
visiones o lo que sea. Las expectativas son una forma sutil de deseo o apego. Son
impedimentos para la concentración y deben ser eliminados. Si tiene
expectativas, simplemente esté atento de ellas o dígase: "Expectativas,
expectativas, expectativas." Luego regresa a la respiración o a los
movimientos del abdomen.
Después de haber
practicado meditación sentado por diez o más minutos, puede practicar
meditación caminando. Cuando practica la meditación vipassana, es importante
mantener siempre atención. Entonces, cuando cambia de postura de sentado a
parado, mantenga la atención. Antes de levantarse, esté atento de la intención
de levantarse. Dígase: "Intención, intención, intención," o
"deseo, deseo, deseo." Levántese lentamente, manteniendo la atención
al ir hacia arriba en todos los movimientos de su cuerpo o dígase:
"Levantando, levantando, levantando." Cuando esté parado, esté atento
de la posición o dígase: "De pie, de pie, de pie."
Cuando camina, es
aconsejable elegir una senda y permanecer en ella durante el período de
meditación. Camine yendo y viniendo, lentamente, manteniendo su atención en el
pie o los movimientos del pie, observando por lo menos cuatro etapas en cada
paso.
Para dar un paso,
primero levanta el pie. Mantenga su mente en el pie y esté atento del
movimiento o dígase: "Levantando, levantando, levantando." Luego
mueve su pie hacia adelante. Esté atento del movimiento o dígase:
"Moviendo, moviendo, moviendo." Cuando coloca el pie en el suelo,
esté atento de este movimiento o dígase: "Colocando, colocando,
colocando." Luego cambia el peso del cuerpo para dar otro paso. Mantenga su
mente en todo el cuerpo o dígase: "Cambiando, cambiando, cambiando." Luego
da el paso siguiente, estando atento de levantando, moviendo, colocando y
cambiando. Mantenga sus ojos abiertos y mire hacia el suelo, aproximadamente
uno o dos metros adelante. No cierre sus ojos. Podría caerse, si cierra sus
ojos. Mantenga sus ojos parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia
abajo.
Al llegar al final del
espacio designado se detiene. Esté atento del detenerse o dígase:
"Deteniendo, deteniendo, deteniendo." Cuando desea girar el cuerpo,
esté atento o dígase: "Intención, intención, intención" o
"deseo, deseo, deseo," a continuación gire lentamente. Esté atento
del movimiento de giro o dígase: "Girando, girando, girando." Luego
camina nuevamente, notando las diferentes etapas en cada paso, levantando,
moviendo, colocando, cambiando, etc., hasta alcanzar el final de la senda. Deténgase
allí y esté atento del detenerse. Esté atento de la intención de girar y del
movimiento. Luego camina nuevamente. Cuando camina puede colocar sus manos
adelante, atrás o a los costados. De esta forma, camina yendo y viniendo hasta
el final del período de meditación.
Caminar está diseñado para ejercitar el cuerpo. Si medita por media
hora o una hora, no es necesario caminar. Pero si está en un retiro de
meditación y practica todo el día, necesita mover el cuerpo. Al final de cada
período de caminar, regresa caminando lentamente, atento y haciendo notas de
las diferentes etapas y pasos; y se sienta nuevamente a meditar. Antes de sentarse
esté atento del deseo o intención de sentarse. Siéntese lentamente, manteniendo
la atención en todo el cuerpo. Cuando el cuerpo toca el suelo, dígase:
"Tocando, tocando, tocando." Acomode sus piernas y manos y dígase:
"Acomodando, acomodando, acomodando." Luego regresa a la respiración
y observa la inspiración y espiración. De esta forma, alterna meditación
sentado y caminando y mantiene su observación tratando de no perderla en ningún
momento durante el retiro de meditación. En el retiro también se come
meditando. Hasta las actividades en el baño no deberían escaparse de su
observación.
COMPARTIR MÉRITOS
Después de haber
meditado compartimos méritos. Es una buena costumbre, cuando hemos realizado
acciones meritorias, compartir nuestros méritos con todos los seres.
¡Qué todos los seres
compartan estos méritos que nosotros hemos obtenido, para la adquisición de
todo tipo de felicidad!
¡Qué los seres que
habitan el espacio y la tierra, divinidades y otros de gran poder, compartan
nuestros méritos!
¡Qué ellos protejan las
enseñanzas!
* * * * *
El Venerable U Silananda es un maestro de meditación
y scholar originario de Birmania (Myanmar). Su conocimiento del
Abhidhamma es bien conocido, especialmente entre los monjes Theravadas, y él
ahora está compartiendo este conocimiento con los estudiantes de Norte América.
El Venerable U Silananda, monje por más de cuarenta y cinco años, ocupó una
posición prominente en el Sexto Concilio Budista como compilador del
Diccionario Pali-Birmano y como editor del Canon Pali y Comentarios. Él fue uno
de los cuatro monjes que vino a América con el Venerable Mahasi Sayadaw en 1979
por invitación de la Insight Meditation Society (Barre, Mass.) para enseñar meditación.
Mahasi Sayadaw eligió U Silananda y a otro monje para que permanezcan en
América para servir las necesidades de la comunidad Birmana y para propagar el
Dhamma en este país. Él tiene la habilidad de comunicar su conocimiento de
meditación y las enseñanzas Budistas en un inglés claro y preciso y también es
un maestro capaz, paciente y amistoso. Además de sus actividades en el Área de
la Bahía, U Silananda ha dado clases, retiros y conferencias en Florida,
Tennessee, Oregón, Washington, D.C., y en California. U Silananda reside en
Half Moon Bay,, California, en el monasterio Dhammananda Vihara, 17450 South
Cabrillo Hwy. Sesiones de meditación tienen lugar en el monasterio todas las
noches de 7 a 8. Por favor llame antes de asistir al (415) 726-7604. U
Silananda es el consejero espiritual de la Theravada Buddhist Society of
America y del Dhammachakkha Meditation Center.
* * * * *
* Venerable U Silananda. Traducción al español por
Bhikkhu Nandisena. Este material
puede ser reproducido para uso personal, puede ser distribuido sólo en forma
gratuita. ©CMBT 1999. Última revisión lunes, 13 de marzo de 2000. Fondo Dhamma Dana. Este documento requiere la
fuente Times Pali.